¿Cómo preparar el cuerpo para el surf?

Los surfistas somos un buen ejemplo de estilo de vida activo, superamos con creces esos 150 minutos de actividad física semanal que actualmente se recomiendan para estar sano. Y es que, ¿quién no aguanta un par de horas en el agua el día que hay buenas olas? Pero las condiciones no siempre son adecuadas, a veces no encuentras tiempo para ir hasta tu playa… por diferentes motivos puede que pases alguna temporada sin entrar al agua. Por esto voy a darte algunas ideas para que mantengas tu cuerpo en forma hasta el día que puedas surfear y de paso canalices esa mala leche que te corre por las venas cuando no surfeas.

En una sesión de surf de dos horas pasamos el 50% del tiempo remando, el 40% sentados en la tabla, el 5% surfeando olas y el 5% restante también remando, pero a sprint para coger las olas. Si bien estos porcentajes varían según las condiciones de cada sesión, nos pueden dar una idea de cómo tiene que ser nuestro entrenamiento:

Ejercicio aeróbico: si vamos a pasar más o menos una hora remando, deberías tratar de mantener tu corazón y tus músculos listos para la acción.

Trata de realizar 20-60 minutos (según tus posibilidades) de actividad a una intensidad moderada. Lo mejor sería nadar por transferencia al gesto de remada, pero correr o andar en bici también son opciones válidas.

Ejercicio anaeróbico: como todos sabéis no es lo mismo volver tranquilamente al pico por una corriente, que tener que pinchar unas cuantas olas para salir de la rompiente o remar a tope para coger una ola.

Por eso al ejercicio anterior puedes añadirle algunos intervalos, consiste en realizar 30 segundos a una intensidad cercana a tu máximo y después recuperar con un ejercicio muy suave durante el tiempo que necesites, repitiendo varias veces esta secuencia estarás preparado para esas situaciones más exigentes.

Estabilidad y fuerza en piernas y Core (término que se refiere al conjunto de músculos de la columna vertebral): si nos fijamos, en el surf, una vez estamos de pie en la tabla las acciones principales que vamos a realizar son flexo-extensiones de piernas y rotaciones de tronco.

Para reforzar estas acciones te propongo los siguientes ejercicios: equilibrio sobre un pie, equilibrio sobre un pie con la rodilla flexionada y sentadillas a un pie, el segundo nivel para estos tres ejercicios es realizarlos con los ojos cerrados.

Y por último tres ejercicios que son para mí los pilares de cualquier trabajo de zona media: plancha, plancha lateral y puente. Aguantando en cada posición durante 30 segundos es suficiente, y en total no te llevará más de 10 minutos.

Mantener tu nivel de actividad física cuando no puedes surfear, te evitará muchas enfermedades y lesiones. El último bloque especialmente va a prevenir algunas de las más comunes, como son el dolor de espalda o los esguinces. Entrénate, te sentirás mejor, vivirás mejor y surfearas mejor.

Ángel Díaz Diestro Estudiante de Ciencias de la Salud Física y el Deporte y Asesor Escuela de Surf Las Dunas

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